老年人实用健康知识科普（饮食、运动、慢病、起居、防病5大块）

一、饮食养生：少油少盐七分饱

1. 控盐控油：每日食盐＜5g、烹调用油20～25g，少吃腌菜、腊肉、咸菜、加工肉，预防高血压。

2. 三餐配比

- 主食：粗细搭配（燕麦、玉米、杂粮替换1/3精米白面），控血糖防便秘；

- 蛋白：每天鸡蛋1个、牛奶300ml、鱼虾/瘦肉/豆制品轮换，预防肌肉流失；

- 蔬果：每日蔬菜500g、水果200～350g，低糖水果（苹果、柚子）优先，糖尿病人两餐之间吃。

3. 饮食习惯：细嚼慢咽、每餐七分饱，晚餐清淡少吃，睡前2h不进食；少量多次喝水，每日1500ml左右，心衰、肾病遵医嘱减量。

4. 忌口：少浓茶、烈酒、高糖糕点、油炸食品。

二、科学运动：量力而行，避免受伤

1. 优选运动：快走、太极拳、八段锦、慢骑车、家务，每周5天、每次30分钟中等活动。

2. 禁忌：晨起气温低、血压高峰不剧烈运动；饭后1小时不立刻锻炼；骨关节痛、胸闷气短立刻停下休息。

3. 防跌倒：少爬高、穿防滑软底鞋，居家去掉地面杂物。

三、常见慢病居家管理（高血压/糖尿病/高血脂）

1.高血压

- 晨起空腹服药，不能自行停药、减药；早晚定时测血压并记录；

- 血压控制：一般老人＜140/90mmHg，高龄遵医嘱放宽。

2.糖尿病

- 按时用药+监测空腹/餐后血糖；

- 随身带糖果，预防低血糖（心慌、手抖、出冷汗立刻吃糖）。

3.高血脂

少吃肥肉、动物内脏，坚持清淡饮食+规律运动，定期复查血脂。

?提醒：所有慢性病药物调整必须面诊医生，偏方不可替代处方药。

四、起居作息与睡眠

1. 作息：早睡早起，22:30前入睡，每日睡眠6～7小时，白天小憩20～30分钟（别超1小时，影响夜间睡眠）。

2. 保暖：换季、早晚温差大注意添衣，老年人血管脆弱，受凉易诱发心脑血管病。

3. 排便：晨起温水一杯，多膳食纤维，忌用力憋气排便（易诱发心梗、脑出血），便秘严重就医，不要长期乱吃泻药。

五、体检与疫苗、防病

1. 体检频率：60岁以上每年1次全身体检，包含血常规、肝肾功、血脂血糖、心电图、胸片、骨密度、胃肠筛查（按需）。

2. 推荐疫苗：流感疫苗（每年秋冬）、23价肺炎疫苗、带状疱疹疫苗，减少重症风险。

3. 口腔+骨骼：每年洗牙、补牙；缺钙多喝奶+晒太阳（每日晒15～20分钟），预防骨质疏松骨折。

六、心理健康

1. 多出门社交、养花遛弯、下棋聊天，减少独居孤独；

2. 长期失眠、情绪低落、不爱说话，警惕老年抑郁，及时就医心理科。

七、紧急自救常识

- 突发胸痛、压榨痛、大汗：立刻停下静坐，含服硝酸甘油，拨打120；

- 突发一侧手脚麻木、嘴歪、说话含糊：高度怀疑中风，马上送医（黄金救治时间很短）。